LA VENTANA METABÓLICA

Por Sergi Bonillo, Director de Hostelería en Academia Sánchez-Casal, Barcelona.

Alimentación y deporte son dos términos que hoy en día no tan solo los deportistas profesionales saben que han de ir de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes, durante y después de realizar ejercicio.

Pero la mejor dieta no es igual para todos y,  por lo tanto, debemos adaptarla a cada persona, a su organismo, necesidades, y a la actividad que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones de práctica deportiva e, incluso, horario.

Además, la alimentación y sus objetivos deben ser distintos en cada fase del ejercicio, es decir antes, durante y después de la práctica deportiva.

En este artículo nos centraremos en la alimentación post práctica deportiva y la relevancia de la ventana metabólica en la recuperación del deportista.

Alimentación después del ejercicio
El objetivo será RECUPERAR los niveles correctos de azúcar en sangre y reservas de glucógeno de los músculos así como conseguir una correcta rehidratación.

Las 2 horas posteriores son clave para recuperar el organismo ya que es cuando se abre la “ventana metabólica”.

 

 

La ventana metabólica
Es el Periodo de tiempo Post-ejercicio en el que el cuerpo está extremadamente receptivo a la absorción de nutrientes gracias a la acción de la insulina.

Este período de tiempo se mantiene principalmente durante las 2h post-entreno aunque los primeros 45mn son cuando mayor receptibilidad encontramos. La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo nos brinda para aprovechar al máximo los nutrientes y aumentar nuestro rendimiento.

Si aprovechamos esta oportunidad marcaremos  la diferencia puesto que los beneficios pueden ser múltiples:

• Aceleraremos la eliminación de deshechos producidos durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina, reduciendo el daño producido por el lactato.
• Reduciremos  el daño muscular producido por la actividad
• Favoreceremos  el crecimiento muscular
• Ayudaremos a nuestro sistema inmunitario
• Aumentaremos la capacidad de recuperación de los niveles musculares de glucógeno
• Pasaremos de un estado catabólico de degradación a un estado anabólico de creación

Pero… ¿qué debemos tomar durante la ventana metabólica?

• Durante la primera hora ingerir verduras y frutas, por su aporte vitamínico, y carnes pescados y huevos, por su aportación proteica.
• Durante la segunda hora los carbohidratos deben ser complejos tipo pasta, arroz, patata o legumbres.

 

 

Sabiendo que la insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación, una combinación de hidratos de carbono y proteínas sería lo recomendable, con un  ratio de hidratos de carbono/proteínas es de 3:1 o 4:1 (es decir 4gr de HC por 1gr de proteínas).

La inclusión de otros elementos como leucina, glutamina y antioxidantes E y C nos permitirán mejorar la síntesis proteica, proteger el sistema inmunitario y minimizar la acción de los radicales libres.

¿Por qué los preparados líquidos o batidos?

Con este tipo de preparados aprovecharemos al máximo este periodo tan corto de tiempo ya que los líquidos y batidos son absorbidos muy rápidos mientras que los alimentos sólidos han de pasar por el proceso de digestión que lógicamente es más largo retrasando el aporte y asimilación  de estos nutrientes.

Cualquier aficionado al deporte sabe que la alimentación es definitoria para sacar el máximo rendimiento para deportistas tanto profesionales como amateurs. Con este artículo espero haber aportado algún conocimiento más en el ámbito de la alimentación deportiva para que puedas sacar el máximo partido en el deporte que practiques.

Sergi Bonillo
Director de Hostelería en Academia Sánchez-Casal Barcelona